POR: Clemencia Licona Manzur
Dormir bien, junto con una nutrición balanceada y suficiente actividad física, son esenciales para una buena salud y desempeño económico y social. Además, dormir entre las 10 y las 11 de la noche nos puede ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades; en el estado de Veracruz, podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiometabólicas.
¿Vives constantemente con cansancio? ¿Tienes sobrepeso, a pesar de comer bien o hacer dietas? ¿Te enfermas a cada rato? ¿Tienes propensión a cambios de humor drásticos? ¿Te cuesta trabajo concentrarte en tu trabajo? ¿Se te olvidan las cosas fácilmente? Eso y un gran número de problemas, se podrían explicar si tienes un sueño deficiente. Te cuento…
EL SUEÑO Y SUS FUNCIONES
El acto de dormir es un estado complejo, que involucra cambios en el cerebro y los sistemas que nos mantienen vivos. Décadas de investigación a nivel mundial han demostrado que el sueño que resulta del acto de dormir es crítico para muchas funciones biológicas; cómo dormimos afecta desde nuestros genes, hasta nuestro comportamiento.
El sueño tiene varias dimensiones: su duración, su eficiencia (el porcentaje de sueño continuo en comparación con el sueño fragmentado), la hora en la que se va a dormir, y la regularidad con la que se duerme. Estas dimensiones pueden ser afectadas por factores biológicos, ambientales y sociales.
Por otra parte, podemos decir que el sueño tiene un impacto inmediato, y otro a largo plazo, en nuestro cuerpo y mente. El impacto inmediato se traduce en el funcionamiento de una persona día con día, es decir: si está alerta o somnolienta; si realiza sus actividades con calidad; si tiene una mayor o menor capacidad en el trabajo o en la escuela; si se siente satisfecha o frustrada; y hasta si tiene mejores o peores relaciones con otras personas. Por otro lado, a largo plazo, el sueño permite la reparación de las células y tejidos de nuestro cuerpo, así mismo, mejora su habilidad para mantener el balance energético, contribuyendo al funcionamiento correcto de un gran número de procesos biológicos.
EL SUEÑO DEFICIENTE Y SU CONEXIÓN CON LAS ENFERMEDADES
Nuestro sueño puede ser de buena calidad, o deficiente. El sueño deficiente implica experimentar ya sea un sueño insuficiente (dormir menos de 6 horas por noche), o padecer disturbios del sueño (p. ej. sueño fragmentado o pesadillas) o desórdenes del sueño (p. ej. insomnio, apnea y síndrome de piernas inquietas). Los niños, adolescentes y la gente de la tercera edad son particularmente vulnerables al sueño deficiente.
Los científicos han detectado conexiones entre el sueño deficiente y muchos problemas de salud, incluyendo:
- Enfermedades cardiometabólicas, como diabetes gestacional, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad coronaria y muerte por enfermedades cardiovasculares.
- Un sistema inmune atrofiado, incapaz de responder apropiadamente a los ataques de virus, bacterias y hongos. Por si fuera poco, el sistema inmune tiene un papel fundamental en combatir el cáncer, por lo que si está alterado, puede resultar en la progresión más rápida de la enfermedad y la muerte prematura.
- Desórdenes neurológicos, ya que el sueño es indispensable para la consolidación de la memoria. Un sueño deficiente contribuye a la disminución de la capacidad para aprender; también puede resultar en enfermedades como Alzheimer y Demencia. Así mismo, los científicos han observado que el sueño deficiente es prevalente en pacientes con derrame cerebral.
- Desórdenes psiquiátricos y psicológicos, porque el sueño es importante para regular las emociones y maximizar el bienestar psicosocial. El sueño deficiente aumenta el riesgo de ansiedad, depresión profunda, estrés post-traumático, desorden bipolar, adicciones y suicidio.
- Accidentes ocupacionales y de tráfico, porque un sueño deficiente resulta en reacciones más lentas, juicio y capacidad de aprendizaje disminuidos, así como somnolencia y episodios de adormecimiento, lo que nosotros llamamos «ir cabeceando».
EL SUEÑO DEFICIENTE Y LAS ENFERMEDADES CARDIOMETABÓLICAS
Hoy sabemos que el sueño está ligado con la nutrición de un individuo, gracias a los investigadores que han estudiado las relaciones entre la nutrición, el sueño y los padecimientos cardiometabólicos. Entre los investigadores y promotores de esta idea, está ZOE que, usando las investigaciones de un consorcio de universidades británicas y americanas, difunde información para mejorar la salud de las personas a través de la nutrición.
Los portavoces de ZOE nos dicen que la hora a la que te vas a dormir tiene un efecto en como controlas los niveles de glucosa en la sangre al día siguiente.
Hagamos un paréntesis. ¿Por qué importa el control de glucosa en sangre? La glucosa (a menudo llamada erróneamente azúcar en sangre) es la molécula más pequeña que resulta de la digestión de los carbohidratos provenientes de alimentos como las tortillas, pan, pasteles, pastas y productos azucarados. La glucosa circula en la sangre y nutre a los diferentes órganos, sin embargo, tener mucha, o muy poca, afecta al organismo. Por ejemplo, la glucosa alta en sangre, sobre todo por largos periodos, es dañina para los vasos sanguíneos que están alrededor del corazón. Encima, la glucosa que tu cuerpo no usa, la convierte en grasa. Por otro lado, cuando la glucosa está constantemente alta, o sube y baja todos los días y a cada rato, te pone en riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Por último, si comes muchos alimentos que contienen azúcar, tu cuerpo trabaja más duro para procesarla y termina consumiendo alguna de la que ya existía, resultando en bajones, o hipoglucemia.
Regresando al sueño… Según los portavoces de ZOE, después de una buena noche de sueño, es más fácil mantener los niveles de glucosa estables que cuando no se duerme bien. De acuerdo con sus estudios, la gente que regularmente se va a dormir tarde tiene más subidas y bajadas de glucosa durante el día, aun cuando se hayan quedado en cama por más tiempo. En contraste, la que se va a dormir más temprano tiene un control de glucosa más eficiente. Esto significa que puedes regular mejor tus niveles de glucosa en sangre si te vas a dormir temprano, que si te levantas un poco más tarde en la mañana.
DORMIR MÁS TEMPRANO PODRÍA DISMINUIR RIESGOS DE ENFERMEDADES CARDIOMETABÓLICAS
Como resultado de las investigaciones sobre el sueño, hay quienes proponen horarios más saludables para dormir.
¿Y cómo no? Por ejemplo, un estudio en Reino Unido con datos de casi 90 mil personas (una muestra muy grande), mostró que cuando la gente se va a dormir regularmente después de las 11 pm, tiene un 12% más de riesgo cardiovascular que aquellos que se duermen entre las 10 y las 11 pm. Todavía más preocupante, es que la gente que regularmente se va a dormir después de la media noche, tiene un 25% más de riesgo cardiovascular. Esta es una cifra enorme, especialmente pensando que hay otros riesgos que considerar (por ejemplo, una alimentación mal balanceada o la falta de ejercicio).
En otro paréntesis: el riesgo cardiovascular es la probabilidad de que una persona sufra una enfermedad cardiovascular o un evento clínico como la muerte cardiovascular en un periodo de tiempo determinado.
LA CONSISTENCIA EN HORARIOS, EFECTOS DEL SUEÑO DEFICIENTE EN LOS “DESVELADOS SOCIALES”
Al parecer, la consistencia del horario de sueño también es importante, porque, aunque normalmente te vayas a dormir temprano, si duermes tarde por solo una noche, tu control de glucosa es malo al día siguiente. Esto es particularmente importante en gentes que cambian su horario de dormir con frecuencia, por ejemplo, los “desvelados sociales”, o para nosotros “los fiesteros”.
De acuerdo con ZOE, los “fiesteros” tienden a tener una dieta de menor calidad después de un desvelo, consumiendo más carbohidratos que la gente que no se desvela. ¡Adiós al esfuerzo del gimnasio, bienvenida grasa abdominal!
EL SUEÑO DEFICIENTE TAMBIÉN TIENE COSTOS MONETARIOS
La deficiencia de sueño no solo tiene efectos a nivel individual sino también colectivo, porque afecta de manera negativa al bienestar, seguridad y productividad de una comunidad.
Además, el sueño deficiente crea costos monetarios importantes en los sistemas de salud pública locales y globales. Como ejemplo, un estudio reciente desarrolló un modelo para prever el efecto de la insuficiencia de sueño (recordemos, dormir menos de 6 horas por noche) en la economía de Canadá, EUA, el Reino Unido, Alemania y Japón, estimando una pérdida de 680 billones de dólares por año.
VERACRUZ OCUPA UN LUGAR ALTO EN MORTANDAD POR ENFERMEDADES CARDIOMETABÓLICAS
El Estado de Veracruz no será ninguno de los países mencionados arriba, sin embargo, es un lugar con serios problemas de salud. Según el Instituto Nacional de Estadística, Geografía e Informática (INEGI), en 2023, el estado ocupó el segundo lugar a nivel nacional de muertes por enfermedades endócrinas, nutricionales y metabólicas, y el tercer lugar por muertes relacionadas con el sistema circulatorio (cardiovascular).
Así mismo, las muertes por las causas mencionadas han aumentado significativamente en la última década. Según el INEGI, entre el 2009 y el 2019 (para excluir los efectos del COVID), las muertes por enfermedades del sistema circulatorio en Veracruz aumentaron en 63 porciento (de 10,058 a 16,310) y las muertes por enfermedades endócrinas, nutricionales y metabólicas (que incluyen a la diabetes tipo 2), aumentaron en 45 porciento (de 7,222 a 10,506).
Obviamente no todas las muertes estuvieron relacionadas con un sueño deficiente, sin embargo, la conexión entre el sueño deficiente y las enfermedades cardiometabólicas está bien investigada, como para ignorarla y no tomar medidas para mejorar la calidad de sueño de los individuos.
¿QUÉ HACEMOS CÓMO INDIVIDUOS O CÓMO AUTORIDADES PARA MEJORAR?
Es obvio que en las zonas urbanas y semi-urbanas es cada día más difícil conciliar el sueño, puesto que las actividades continuas —y el ruido que provocan— impiden que sus habitantes tengan un sueño de calidad. Encima, a pesar de los avances que los científicos han hecho en el estudio del sueño y sus efectos en la salud, ni los individuos, ni los gobiernos les han puesto mucha atención.
¿Qué puedes hacer para mejorar? Si eres una persona que duerme después de las 11 pm., intenta dormir un poco más temprano, vete a dormir al menos media hora antes, y si es posible, más cerca de las 10 de la noche.
Es probable que dormir tarde no sea tu elección, que lo hagas porque vives en lugares donde los vecinos o locales nocturnos hacen ruido continuamente. En ese caso, habla con los que ocasionan ruido para que lo reduzcan a un nivel que te permita dormir.
Si el pedir a los que hacen ruido que moderen sus volúmenes no resulta, denúncialos a las autoridades, estas tienen la obligación de escucharte y hacer cumplir las normas. De hecho, las leyes, reglamentos y normas de medio ambiente, comercio, y contra el ruido, te dan el derecho de tener un ambiente saludable. Por ejemplo, la Norma Mexicana contra el Ruido señala que después de las 10 pm, el ruido máximo permisible es de 50 decibeles en áreas residenciales (incluyendo áreas de uso mixto). Cabe mencionar que el ruido de los vecinos también está regulado en la Ley contra el ruido en el estado de Veracruz.
¿Cómo saber cuánto ruido hacen tus vecinos o los locales alrededor? Hay aplicaciones para el celular que te dan una indicación de los decibeles de ruido, basta buscar “decibeles” o “decibels” en la tienda de aplicaciones; algunas de ellas son gratuitas. Para mediciones más precisas, podrías adquirir un sonómetro en tiendas en línea.
¿Y si eres un “desvelado social”? Es tu elección, al final, hay que divertirse. Si te desvelas, trata de no consumir tantos productos azucarados a la mañana siguiente. Pero, sobre todo, cuida la salud de los demás, no te conviertas en un “desvelado asocial”. Tú puedes hacer mucho para asegurar la salud de los que viven en la misma ciudad. Por ejemplo, elige locales para divertirte que no estén rodeados de casas habitación —especialmente, evita aquellos que hagan mucho ruido aun sabiendo que hay gente intentando dormir a su alrededor—. También puedes ayudar exigiendo que los lugares que frecuentas tengan buen aislamiento o controlen sus volúmenes, así podrás divertirte sin molestar a los demás. Cuando salgas, intenta no hacer ruido, ya sea con gritos, portazos, arrancones o música a todo volumen en tu coche; los vecinos te lo agradecerán.
Es importante reconocer que las autoridades juegan un papel esencial para cuidar y mejorar la salud de los habitantes de su jurisdicción. Si tú eres una autoridad, te compele aplicar las leyes y reglamentos, prohibiendo la instalación de negocios ruidosos en zonas donde hay casas habitación, multando a los infractores y eventualmente cerrando los locales que no se adhieran a las normas. Además, como mencionamos antes, también tienes motivos económicos para combatir el impacto del sueño deficiente: cumpliendo con las normas puedes evitar el costo derivado de la reducción de productividad, el aumento de problemas entre vecinos y el incremento en costos para los sistemas de salud (ya de por si con escaso presupuesto); todos estos tienen un impacto en la economía local.
Hace unos días leía la definición de “atentado” (agresión contra la vida o la integridad física o moral de alguien). No dormir, provoca demasiados daños que comprometen tu integridad física y mental. Analizando la situación, los locales que producen ruido excesivo están atentando contra la salud de la comunidad. Esto debería ser inaceptable para los veracruzanos, que ya tienen un alto índice de enfermedades cardiometabólicas. Me pregunto, ¿quién querría con plena consciencia atentar contra la salud de los demás? ¿Tú fomentarías el funcionamiento de un local ruidoso alrededor de tu casa, a sabiendas de qué pondrías en riesgo el bienestar de tu familia? No lo creo.
Por último, la próxima vez que te veas al espejo, y veas que aun haciendo dieta y ejercicio tienes sobrepeso, pregúntate si estás durmiendo bien, o si alguien está impidiendo que lo hagas, eso podría estar afectando tu metabolismo. De cualquier manera, actúa, dormir hacia las 10 de la noche podría alargarte la vida y, definitivamente, mejorar su calidad.
POR: Clemencia Licona Manzur
Fuentes:
1. Lim Diane, C et al, 2023. The need to promote sleep health in public health agendas across the globe, The Lancet Public Health, Volume 8, Issue 10e820-e82, https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(23)00182-2/fulltext#app-1
2. What has ZOE’s research found about sleep?, https://zoe.com/learn/zoe-research-sleep-discoveries
3. Going to bed earlier may prevent serious disease, ZOE study shows, https://zoe.com/learn/sleep-blood-sugar-control
4. Estadísticas de Defunciones Registradas (EDR), INEGI, https://www.inegi.org.mx/programas/edr/#tabulados
5. Ley contra el ruido en el estado de Veracruz, https://www.legisver.gob.mx/leyes/LeyesPDF/LRUIDO230818.pdf
6. Norma Oficial Mexicana NOM-081-SEMARNAT-1994, última modificación. https://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5324105&fecha=03/12/2013#gsc.tab=0 7. Reglamento de actividades comerciales para el municipio de Fortín, Veracruz, https://www.fortin.gob.mx/wp-content/uploads/2023/03/REGLAMENTO-DE-ACTIVIDADES-COMERCIALES.pdf
